Cualquier ciclista debe tener muy presente que no todo entrenamiento consiste en coger la bicicleta y hacer kilómetros cómo si no hubiera un mañana. Es importante que a parte de salir frecuentemente en bici se entrene la fuerza en el gimnasio. Esto nos va a dar un aporte extra a nuestro físico y nos va a permitir mejorar notablemente nuestra explosividad, fuerza y resistencia a la vez que reducimos el riesgo de sufrir lesiones. Cuando hablamos de entrenar en el gimnasio no nos referimos únicamente a las piernas, sino que debemos tener en cuenta todo el cuerpo ya que directa o indirectamente utilizamos todos los músculos.
En este blog nos centraremos en el tren inferior. Para ello hemos seleccionado 5 ejercicios básicos para entrenar las piernas en cualquier gimnasio:
Sentadilla o Squat
Es uno de los ejercicios más conocidos y utilizados en el mundo del entrenamiento. Este ejercicio nos permite trabajar grandes grupos musculares y nos dará grandes beneficios si lo hacemos de forma correcta.
Trabajamos principalmente los cuadriceps, glúteos, lumbares y isquiotibiales.
Peso muerto o deadlift
El peso muerto favorece la mejora del ancho, la profundidad y también el grosor de la espalda, lo que lo convierte en el número 1 de los ejercicios para una espalda fuerte. Sin embargo, también deberías levantar peso muerto con regularidad si quieres tener unas piernas fuertes.
Prensa de piernas
Con este ejercicio se trabajan principalmente los músculos de las piernas, sobre todo los cuádriceps. Si colocamos los pies en la parte baja de la plataforma de la máquina éstos se trabajarán de manera prioritaria, mientras que si los pies se apoyan en la parte alta de la plataforma se trabajará sobre los glúteos e isquiotibiales.
También podemos incidir en aductores si separamos más los pies y estos se colocan cerca de los laterales de la plataforma, mientras que si los juntamos más sobre la plataforma, el esfuerzo recaerá sobre todo, sobre los cuádriceps.
Extensiones de pierna
Este ejercicio solicita sobretodo el trabajo de cuádriceps al que aisla perfectamente para que sean los muslos los encargados de movilizar el peso cuando la rodilla se extiende y flexiona.
Cuanto más inclinado está el respaldo de la máquina más se estira el cuádriceps, por lo que el trabajo sobre este músculo será más intenso.
Zancadas o Lunges
La zancada es un ejercicio principalmente destinado al trabajo del tren inferior, trabajando principalmente los glúteos, cuádriceps y isquiotibiales.
Recordar la importancia de los tres factores más importantes para un deportista que realice grandes esfuerzos y dedique muchas horas a entrenar a lo largo de la semana: alimentación, hidratación y descanso.
En cuanto a la alimentación, debemos llevar una dieta con un elevado porcentaje de carbohidratos, ya que estos nos aportarán la energía necesaria para dar siempre el máximo. También es importante consumir una dosis elevada de proteínas, que nos ayudarán a mantener nuestros músculos y reducir al mínimo o eliminar el consumo de grasas saturadas y azúcares.
En el caso de la hidratación, debemos hidratarnos bien durante el día y más durante el entrenamiento, ya que nuestro cuerpo se compone de agua en un 60-70%.
Por último tener en cuenta la importancia de descansar correctamente, ya que si no lo hacemos nuestros músculos y organismo no se recuperarán correctamente y esto reducirá notablemente nuestro rendimiento.
Esperamos que este blog os ayude a planear un buen entrenamiento para mejorar vuestro rendimiento encima de la bicicleta.
NEVER RIDE ALONE
