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Son ya varios días los que llevamos confinados en casa y parece que la cuarentena se va a alargar unos días más. Sabemos que muchos de vosotros estáis quemando los rodillos con sesiones de entreno “maratonianas”, pero os queremos recordar la importancia de no dejar de lado el trabajo de fuerza.

A continuación os mostramos una serie de ejercicios que nuestro amigo Eduard Galindo, fanático del ciclismo y Personal Trainer, nos ha recomendado.

Todos los ejercicios se pueden llevar a cabo sin material deportivo y los podéis realizar en vuestras casas de la manera más sencilla. Realiza unas 3-4 series de entre 8 y 12 repeticiones cada una.

Tren Inferior: nuestras piernas son el motor que hace avanzar la bici, con lo cual, el principal grupo muscular a entrenar. Es interesante recalcar que nos interesan los ejercicios unilaterales porque al pedalear, cada pierna trabaja de forma independiente.

• Sentadillas
• Sentadilla isométrica (en la pared)
• Zancadas
• Sentadilla a una pierna (en silla, sofá, etc)
• Gemelos (escalón)

Core: muchos lo asocian a los abdominales, pero es mucho más que eso. Es el grupo de músculos que une nuestra cintura escapular con la cintura pélvica y nos ayuda a tener un mayor control de nuestro cuerpo y prevenir lesiones de espalda.

• Plancha
• Plancha despegando mano
• Plancha lateral
• Bird Dog

Tren superior: El gran olvidado pero importantísimo trabajar en pre temporada o situaciones como esta. Nos ayudara a evitar algún calambre, dominar más la bici en según que disciplinas y por salud.

  • Flexiones en el suelo
  • Fondos de tríceps
  • Curl de bíceps (garrafas de agua)

Y para finalizar, no te olvides de estirar! Ahora tienes más tiempo que nunca para trabajar también tu movilidad articular.

Si te quedas con ganas de más, le puedes añadir un circuito de alta intensidad (HIIT). Por ejemplo, un Tabata; que consiste en realizar 8 series de 20 segundos a máxima intensidad con 10 segundos de descanso entre ella. Puedes combinar ejercicios de fuerza propuestos con algunos más aeróbicos como burpees, skipping, etc.

Recuerda siempre que hay que hidratarse correctamente. Puedes conseguir todo lo que necesitas en nutrición deportiva en Bicimarket.com

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