Cuando hablamos con ciclistas del trabajo combinado, es decir, realizar ejercicio voluntario al mismo tiempo que recibo la estimulación de mi Compex, siempre surge la duda de si es posible utilizarlo en el rodillo o no, y en caso afirmativo, cómo hacerlo.
Por ello, en este breve artículo vamos a intentar resolveros vuestras dudas, pues la respuesta es sí, puedo utilizar Compex en el rodillo.
En primer lugar lo que debemos tener claro es que cuando utilizamos Compex, sea en el rodillo, sea en una premsa, haciendo una sentadilla o cualquier otro ejercicio, lo que vamos a hacer es trabajo de fuerza. Un electroestimulador, cuando hablamos de entrenamiento, la cualidad física que puede mejorar es la fuerza, en sus diferentes manifestaciones, Fuerza Resistencia, Fuerza Explosiva, Hipertrofia…, pero es siempre, trabajo de Fuerza. Por lo tanto no lo podemos mezclar en un entrenamiento donde el entrenamiento de fuerza no sea el objetivo. Es decir, si queremos introducir Compex en el rodillo, el objetivo de la sesión no puede ser otro que el de mejorar la fuerza! Olvidaros de Vatios, Olvidares de Umbrales, olvidaros de series, debe ser exclusivamente fuerza, y los otros conceptos son indiferentes. El rodillo debe ser visto, en este entrenamiento, como una herramienta más para trabajar la fuerza, de la misma forma que lo es una premsa, una máquina para hacer un curl de Isquios, una para trabajar los gemelos, etc. La ventaja de hacer el entrenamiento de fuerza en el rodillo es que estamos haciendo este trabajo directamente en el gesto para el cuál entrenamos, así que podríamos decir que la transferencia es directa y que estamos trabajando, exactamente, la cadena muscular implicado en el gesto de nuestro deporte, y además haciendo exactamente el mismo movimiento, por lo que la eficiencia es mayor.
En segundo lugar, el trabajo en el rodillo no debe ser visto como “la herramienta”, si no como una herramienta más! No debemos olvidar que hay otros ejercicios que nos pueden aportar muchos beneficios al poder trabajar con rangos mayores de movimiento que el del simple pedaleo. Por lo tanto, el trabajo en el rodillo no debe ser visto como una alternativa a los ejercicios más clásicos como pueden ser sentadillas, lange, etc, si no como un complemento de ellos para incrementar la eficiencia de nuestro entrenamiento. Por lo tanto, el trabajo en el rodillo puede ser introducido dentro de un trabajo en circuito como un ejercicio más de éste, y no como una alternativa al mismo.
En tercer lugar, el trabajo de fuerza en el rodillo no termina en el cuádriceps. No debemos olvidarnos que el cuerpo no se mueve por músculos, sino que lo hace por cadenas musculares! Y que una cadena muscular es tan fuerte como el músculo más débil de esa cadena! Por lo tanto, aún teniendo claro que el motor principal en el gesto del pedaleo es el cuádriceps, éste no trabaja sólo, y no nos sirve de nada que el cuádriceps sea como el motor de un ferrari si los músculos que lo acompañan en el gesto del pedaleo son los motores de un Seat 124! Por lo tanto, trabajaen el rodillo, además de los cuádriceps, los principales grupos musculares que están implicado en el gesto del pedaleo: Glúteos, Isquios y Gemelos.
Una vez tenemos clara cuál es la finalidad del ejercicio y vistas las colocaciones de los electrodos para los diferentes grupos musculares, vamos a por el procedimiento del ejercicio.
1.- Elección del programa
Ésta es una de las preguntas que siempre nos hacéis! Con qué programa trabajo en el rodillo? Y la respuesta es otra pregunta: Qué objetivo tienes? No hay un ejercico para un programa, sino que el programa debe ir acorde con el objetivo que tú tengas! Por ejemplo, yo, practicante del triatlón de larga distancia, para trabajr cuádriceps, uno de los ejercicios que hago es la sentadilla. Un amigo mío, saltador de longitud (atletismo), para trabajar sus cuádriceps, hace el mismo ejercicio, una sentadilla. La diferencia es el programa que ambos usamos para combinarlo con el ejercicio; en mi caso uso Fuerza Resistencia, y en cambio él usa Fuerza Explosiva, ya que sus necesidades y las mías son totalmente ditintas! Yo practico un deporte que me puede tener 10h compitiendo y por lo tanto necesito trabajar, prioritariamente mis fibras lentas, y él en cambio practica un deporte que dura menos de 10 segundos, por lo que necesita activar sus fibras rápidas para generar la máxima fuerza posible en un instante. A necesidades distintas, programas distintos, pero ejercicios iguales! Con el rodillo es exactamente lo mismo! Si tú practicas cicloturismo y preparas marchas de larga distancia donde vas a estar 5-6h o más pedaleando, tu programa será Fuerza Resistencia. En cambio si tú corres en pista y tu especialidad es el km lanzado, el programa a utilizar por tu parte será Fuerza Explosiva. Pero ambos casos podrán utilizar el rodillo como ejercicio para entrenar su manifestación de la fuerza.
Por lo tanto, escoge el programa según el objetivo que quieras trabajar. Cada programa trabaja un tipo de fibras musculares determinado y, por lo tanto, te puede aportar beneficios en un sentido u otro.
2.- Debemos hacer un calentamiento previo? O hacemos el calentamiento del programa?
Es evidente que, como haríamos con cualquier otro tipo de trabajo de fuerza, si vamos a hacerlo en el rodillo, tenemos que hacer un buen calentmaiento. Y el calentamiento del programa que vayamos a usar no nos sirve por dos motivos:
- Es demasiado corto: Vamos a hacer un trabajo de fuerza de alta intensidad, con trabajo excéntrico, por lo que 5’ dvascularización, que es lo que hace el programa, es insuficiente para poroducir una buena activación de la musculatura.
- Se realiza en un solo músculo: El calentamiento del programa se realiza solamente sobre un músculo, y, al hacer trabajo dinámico, hay muchos más músculos involucrados en el gesto que vamos a trabajar, por lo que el calentamiento debemos efectuarlo sobre todas estas estructuras musculares y tendinosas que van a recibir trabajo
Por lo tanto, debemos hacer un buen calentamiento antes de empezar, y, ya que tenemos el rodillo, qué mejor que realizar 20’ de rodillo progresivos.
Una vez finalicemos el calentamiento voluntario y vayamos a empezar con el programa debemos saltar el calentamiento del mismo para no perdeer estos 5’ en algo que no nos va a aportar nada. Para ello, una vez dentro del programa pulsamos el botón central y nos aparecerán unas flechas en la parte superior de la pantalla. Si pulsamos la ruedecita hacia la derecha veremos que la primera linea corta de la pantalla se nos queda marcada en naranja, indicando que esa fase, el calentamiento ya está realizado.
Ahora ya puedes pulsar el botón central y empezar a trabajar con la primera contracción del Compex.
3.- Cómo realizamos el trabajo?
Para empezar el trabajo, y antes de comenzar a pedalear, colocaremos los dos pedales a media altura, paralelos, y buscaremos la intensidad de trabajo. Recuerda que esta intensidad debe ser la máxima que puedas pero que te permite pedalear de forma técnicamente correcta. Entre esta intensidad y la resistencia que pueda ofrecerte el rodillo debemos conseguir buscar una cadencia máxima de alrededor de 60rpm. Si nos pasamos de intensidad tendremos que variar el patrón motor del pedaleo, y esto ya no nos interesa.
Para principiantes que quieran iniciarse en este tipo de trabajo, recomendamos que como máximo utilicen una intensidad que sea el 50% de la máxima a la que trabajamos habitualmente en isométrico. Nunca superior a esto!!
48h después de realizar este trabajo analiza el estado de tu musculatura. Si las agujeta son muy agudas, cuando vuelvas a realizar el ejercicio no aumentes la intensidad. Si no, entonces puedes ir incrementando la intensidad de forma progresiva.
Una vez hemos buscado la intensidad, empezamos con los ciclos de trabajo:
- Fase de contracción (línea roja)
Durante esta fase nos obligaremos a ir a una cadencia máxima de unas 55-60 rpm para producir la máxima activación muscular posible. Para ello, dpenderá de si tenemos un rodillo en el que podemos variar la resistencia del mismo o no. Si podemos variar la resistencia lo haremos, si no podemos, jugaremos con los desarrollos de la bicicleta para endurecer el trabajo y reducir así la cadencia.
- Fase de relajación (línea azul)
Durante esta fase quitaremos resistencia o desarrollo de la bicicleta i pedalearemos suave esperando la siguiente contracción.
1 ciclo completo de trabajo está formado por una fase de contracción + 1 fase de relajación.
El motivo de esta forma de trabajar, con cadencia baja durante la fase de trabajo, persigue dos objetivos:
- Producir una mayor activación muscular: Si nosotros no somos capaces de ir a una cadencia más alta de estas 55-60 rpm porqué no tenemos fuerza para mover una cadencia mayor, significa que estamos activando el máximo número de fibras musculares posibles a nivel voluntario, que se suman a las que está activando el electroestimulador. Es evidente que si nosotros podemos llevar, de forma cómoda, una cadencia de 100 rpm, la activación muscular voluntaria que estamos realizando es menor. Por lo tanto, si la activación muscular es mayor, la ganacia de fuerza que producirá el entrenamiento es mayor.
- Reducir, en la medida de lo posible, el daño muscular (agujetas): En este tipo de trabajo produciremos contracciones excéntricas. Este tipo de trabajo produce grandes ganancias de fuerza muscular pero también mayor daño en las fibras musculares, sobretodo en musculatura no adaptada a él. Y en ciclismo el trabajo excéntrico no es habitual.
Qué es y cuándo produciremos una contracción excéntrica y una concéntrica:
- Una contracción excéntrica se produce cuando en el momento de tensión muscular la longitud del músculo en cuestión se alarga. En ciclismo, el excéntrico del cuádriceps, por ejemplo, se produce cuando la pierna va para arriba.
- Una contracción concéntrica se produce cuando en el momento de tensión muscular la longitud del vientre muscular en cuestión se acorta. En ciclismo, el excéntrico del cuádriceps, por ejemplo, se produce cuando la pierna va para abajo, es decir, cuando hacemos fuerza.
La cuestión es que cuando la pierna va para arriba, que es cuando se produciría la contracción excéntrica, si midiésemos la actividad muscular que hay en el cuádriceps, veríamos que prácticamente no hay actividad, ya que la pierna va para arriba porqué se contrae la musculatura isquiotibial de la misma pierna y, sobretodo, por la contracción concéntrica que se está produciendo en la otra pierna, cuando la estiramos empujando el pedal hacia abajo. Por lo tanto, los ciclistas no estamos acostumbrados a realizar trabajo excéntrico, y por este motivo, este daño muscular producido será mayor que en otros deportes que tienen una carga excéntrica superior, como es el caso del running. Así que para paliarlo lo máximo posible, las cadencias más bajas, donde se producen menos excéntricos por minuto, el daño muscular será menor que a cadencias altas.
60rpm = 60 excéntricos por minuto
100rpm = 100 excéntricos por minuto
Como se puede observar, el daño muscular es menor a cadencias bajas que a cadencias altas porqué se producen menos excéntricos por minuto.
4.- Cuántos ciclos de trabajo puedo realizar?
Tenemos que tener en cuenta que es un trabajo que conlleva una carga de trabajo grande si se hace bien, con una intenidad alta y una resistencia dura, por lo que es agresivo. Por lo tanto, nunca deberíamos hacer un programa completo en este tipo de trabajo, igual que tampoco haríamos un programa completo en cualquier otro tipo de trabajo combinado. Si lo hacemos podemos sufrir unas agujetas muy agresivaas durante varios días, lo que nos impedirá realizar otros entrenamientos con normalidad.
La recomendación es que comencéis haciendo 10-15 contracciones del programa. El programa Fuerza Resistencia está formado por 42 ciclos de trabajo (42 contracciones); de estos 42 realizad, máximo, 15 contracciones.
48h después de realizar este trabajo debemos analizar cómo está mi musculatura, cómo ésta ha tolerado este nuevo estímulo que le hemos dado. Si la musculatura ha respondido correctamente y las agujetas no son exageradas, en la siguiente sesión podemos plantearnos dos objetivos: o bien aumento el número de contracciones – si hice 10 hoy haré 15, y si hice 15 hoy haré 20 – o bien puedo hacer el mismo número de repeticiones pero aumentando la intensidad, siempre recordando que ésta nunca debe provocar una variación del patrón motor, un empeoramiento de la técnica. En cambio, si al cabo de 48h las agujetas siguen siendo muy agudas, no varies ningún parámetro y repite el entrenamiento cuando tus fibras musculares estén preparadas para ello.
Recuerda que siempre debes dejar un mínimo de 48h entre una sesión y la siguiente de trabajo sobre un grupo muscular. Pero es muy importante que escuches tu cuerpo y, si las agujetas son muy agudas, alarga este plazo entre sesiones.
Una recomendación para acelerar la regeneración del as fibras musculares dañadas durante el esfuerzo es usar el programa Capilarización 2-3 veces al día los días posteriores al trabajo. El aumento del flujo sanguíneo aporta un extra de nutrientes y oxígeno a estas fibras musculares, acelerando así su recuperación.
Por último, recuerda que no pedaleas solamente con el cuádriceps, y que, por lo tanto, como hemos dicho, habría que replicar este trabajo en los principales grupos musculares implicados en el gesto del pedaleo, como son Isquios, Glúteos y Gemelos.
